Rola mięsa w diecie

Polacy są narodem „mięsożernym”. Wielu z nas nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa, a kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą urósł do rangi dania narodowego, choć w rzeczywistości z polską tradycją kulinarną ma niewiele wspólnego. Równie chętnie jadamy wędliny. Jaką rolę odżywczą odgrywa mięso w naszym jadłospisie, jakie jest najzdrowsze, a jakie lepiej jeść rzadziej?


Wartości odżywcze

Mięso i jego przetwory należą do najwartościowszych produktów odżywczych w naszej kuchni. Przede wszystkim jest źródłem pełnowartościowego białka, które jest jednym z  podstawowych składników budulcowych każdego żywego organizmu. Białko bierze udział we wszystkich najważniejszych procesach życiowych, jest też surowcem, przekształcanym przez organizm we własne niezbędne białka. Udział białka w mięsie wynosi od 12 – 19 proc. (wieprzowina, jagnięcina), 18 – 21 proc. (wołowina), 19 – 23 proc. (kurczak) do 21 – 24 proc. (indyk, dziczyzna). Więcej białka zawiera mięso chude niż tłuste.

Ważnym pierwiastkiem znajdującym się w mięsie jest żelazo. Najwięcej zawierają go wołowina i cielęcina - około 2,5 mg w 100 gramach. Jest to od 2 do 5 razy więcej niż w innych gatunkach mięsa. Sporo żelaza zawierają również podroby, zwłaszcza wątroba i nerki. Żelazo pełni w organizmie funkcję „transportową” – niezbędne jest do przenoszenia tlenu. Dlatego niedobór  żelaza jest zasadniczym powodem niedokrwistości, zaburzeń koncentracji, szybkiego męczenia się i spadku odporności.

Mięso jest dobrym źródłem cynku, którego najwięcej jest w wołowinie - 3,8 mg w 100 gramach. Podobnie jak zawartość żelaza, poziom cynku w mięsie wołowym jest od 2 do 5-7 razy więcej, niż w innych mięsach. Najwięcej cynku potrzebują kobiety ciężarne i karmiące. Pierwiastek ten jest rozpowszechniony również w innych produktach spożywczych, dlatego zdrowy człowiek w zasadzie nie ma jego niedoborów.

Jeżeli chodzi o witaminy, mięso zawiera ich najwięcej z grupy B. Witamina B1 stymuluje działanie układu nerwowego i jest katalizatorem węglowodanów w organizmie. Najwięcej witaminy B1 występuje w wieprzowinie – 1 mg w 100 gramach. Wołowina i kurczak zawierają jej dziesięciokrotnie mniej. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u palaczy, osób nadużywających alkoholu, pijących duże ilości kawy i herbaty.

Witamina B2 w większej ilości występuje w mięsie cielęcym – 0,3 mg w 100 gramach. W wołowinie i wieprzowinie jest jej odpowiednio 0,2 mg, a w mięsie z indyka i kurczaka 0,15 mg. Witamina PP (niacyna) występuje w ilości 12 mg w 100 gramach w mięsie z piersi kurczaka, 5-7 mg znajduje się w wieprzowinie, wołowinie i indyku. Witamina PP reguluje funkcjonowanie mózgu wraz z układem nerwowym oraz produkcję niektórych hormonów.

Witamina B12 ma najważniejsze znaczenie, bowiem razem z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu DNA oraz w przemianie węglowodanowej i tłuszczowej. Najwięcej witaminy B12 znajduje się w wołowinie i cielęcinie – 1,4 mcg w 100 gramach. Wieprzowina i indyk zawierają jej 0,7 mcg, a kurczak 0,4 mcg. Kobiety ciężarne i karmiące potrzebują o ponad 30 proc. witaminy B12 więcej, niż przeciętny zdrowy człowiek.

Poszczególne gatunki mięsa różnią się między sobą także wartością energetyczną. Generalnie mięso chude ma mniej kalorii niż tłuste, które zawiera spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. złego cholesterolu). Najbardziej kaloryczna jest wieprzowina, baranina, mięso kaczki i gęsi. Natomiast najmniej kalorii zawiera mięso z kurczaka (bez skóry), indyka, chudej wołowiny, cielęciny i dziczyzny.

Jak często jeść mięso i w jakiej postaci

Mięso jest nam potrzebne, aczkolwiek wegetarianie doskonale się bez niego obchodzą, co więcej, uważają je za szkodliwe. Naukowcy uważają, że warto jeść mięso, ale nie każde i raczej w niedużych ilościach. Zalecają większe spożycie mięsa białego niż czerwonego.

Do mięs białych zaliczają się: kurczak, indyk (bez skóry), cielęcina, królik, a także struś, mimo że jego mięso ma ciemny kolor. Natomiast mięsami czerwonymi są: wieprzowina, wołowina, baranina, kaczka i gęś, a także dziczyzna.

Zalecana norma spożycia mięsa to 200 gramów 3 – 4 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że owe 200 gramów obejmują nie tylko porcję obiadową, ale również plasterek szynki, kiełbasę czy parówkę.

Jeżeli chodzi o sposób przyrządzania, najlepiej przygotowywać dania mięsne bez tłuszczu lub z minimalnym jego udziałem. Najzdrowsze jest mięso pieczone, grillowane, gotowane lub duszone oraz smażone beztłuszczowo. Smażenie tradycyjne w wykorzystaniem tłuszczu sprawia, że nawet zalecane białe mięso staje się ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Najwięcej kalorii mają – niestety – tak uwielbiane przez rodaków wspomniane schabowe, głównie za sprawą panierki, która chłonie tłuszcz, golonka (choć gotowana, to bardzo tłusta) lub żeberka. Mięso duszone najlepiej podawać w naturalnym sosie, niezagęszczanym mąką ani śmietaną, a przed duszeniem lepiej je opiec na patelni do smażenia bez tłuszczu.

Mięso ma właściwości zakwaszające organizm, dlatego potrawy mięsne powinno się podawać wraz z warzywami. Wybór jest bardzo duży, a przyrządzenie surówki lub warzyw na ciepło zależy jedynie od inwencji gospodyni. Uwaga: do surówek nie dodajemy majonezu, a jogurtu. Jest znacznie zdrowszy i niskokaloryczny, a uzyskanie pożądanego smaku jest kwestią odpowiedniego doboru przypraw.

Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.